Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Latar Belakang – Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Di akhir bulan Januari 2017… Saya baru saja kembali dari liburan 1 bulan di Indonesia, dimana saya mencoba berbagai macam makanan fantastis yang tidak dapat saya temukan di Sydney. Padahal, sebelum berangkat liburan sudah ada pesta-pesta akhir tahun di Sydney.

Sewaktu saya menjalankan rutinitas timbang badan di pagi hari, timbangan saya menunjukkan angka 99,6 kg. Angka itu adalah yang tertinggi selama ini. Sejak saat itu, saya bertekad untuk tidak akan menyentuh berat tiga digit dalam hidup saya.

Saya mulai mencari apa yang dapat saya lakukan dengan nyaman untuk mengurangi berat badan saya … dengan satu syarat: ga pake olahraga. Saya sengaja memilih untuk tidak berolahraga karena hal-hal berikut:

  • Secara pribadi, saya pikir untuk mengubah dua kebiasaan utama (makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak) adalah sesuatu yang tidak akan bisa saya raih secara sustainable dalam jangka panjang.
  • Sejak saya meninggalkan olah raga Thai Boxing dan pindah ke daerah lain, saya belum menemukan gym lain yang cocok. Maka dari itu, saya tidak akan bisa berolahraga secara rutin.

Jika Anda telah mencoba menurunkan berat badan, Anda akan tahu bahwa ada 1.000.000 cara untuk menurunkan berat badan dengan beragam hasil. Namun selalu ada satu tema yang mendasar: Niat (atau bahasa kerennya Force of Will). Ini yang juga ingin saya tekankan: Keberhasilan Anda dalam mencapai tujuan tergantung pada seberapa banyak Anda berkomitmen terhadapnya.

Stage 1 – Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Setengah 2 Setengah

Stage 1 adalah ketika saya melakukan diet ini tanpa alat bantu (lebih lengkapnya baca di stage 2 dibawah ini), saya cuma pakai timbangan badan sederhana di rumah. Yang saya lakukan pada stage ini adalah dengan makan seperti biasa tetapi porsinya dibagi menjadi dua. Saya menyebutnya setengah 2 setengah karena setengah porsi pertama saya makan di jam makan siang atau malam seperti biasa, tetapi setengah porsi lainnya saya akan makan dua jam setelah itu. Jadi dalam 1 hari, saya akan makan empat kali, tapi porsinya cuma setengah dari yang biasa saya makan.

Tujuan dari cara ini adalah anda akan meninggalkan porsi makan malam yang terakhir karena Anda tidak terlalu lapar dan/atau sudah terlalu malam untuk menghabiskan porsi tersebut.

Saya tidak benar-benar mengukur berapa lama saya melakukan ini, tetapi setelah hampir satu tahun, saya berhasil turun ke 86. Setelah itu, berat badan saya naik turun di sekitaran angka 86 – 90.

Stage 2 – Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Pada bulan Juni 2018, saya baru tahu kalau dua teman baik saya: @emmanuelses dan @missrasjid telah mengalami transformasi yang sangat menakjubkan. Mereka berhasil menurunkan berat badan antara 20 – 40 kg.

Sesuai saran mereka, di stage 2 ini saya menggunakan aplikasi sederhana yang disebut MyFitnessPal. Aplikasi ini merekam semua asupan makanan saya dalam kalori. Aplikasi ini juga membantu mengatur target penurunan berat badan. Dalam hal ini, saya ingin turun dari 86,4 ke 80.

Setelah memasukkan data-data kita, aplikasi ini menyebutkan jika saya ingin menghilangkan 0,5 kg per minggu, saya harus makan 400 kalori lebih sedikit dari Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Saya rasa 1740 adalah tujuan yang cukup moderat bagi saya.

Cara memasukkan data makanan di aplikasi ini lumayan simple, anda tinggal mencari makanan anda di dalam aplikasi ini, dan akan keluar secara otomatis jumlah kalori makanan tersebut. Karena banyak user yang sudah memakai aplikasi ini, mungkin daftar makanannya akan beragam dengan berbagai macam jumlah kalori.

Dua saran yang bisa saya berikan kepada diri saya pribadi adalah:

  • Jika ragu akan jumlah kalori suatu masakan, selalu gunakan jumlah kalori tertinggi dari daftar makanan di aplikasi tersebut.
  • Minum air putih yang banyak. Buat saya, paling ngga 1,8 liter per hari. Saya punya botol 1,8 liter di kantor untuk kebutuhan saya di hari kerja. Saya juga memiliki botol 500 ml untuk akhir pekan (jadi ga perlu bawa botol air raksasa kemana-mana).

2 minggu terakhir dari stage 2 dan meskipun saya telah makan kurang dari TDEE yang direkomendasikan, berat badan saya tidak bisa turun dari kisaran 82 – 83.

Saya kemudian mengubah target saya. Saya menetapkan target baru di MyFitnessPal menjadi 75 kg dengan penurunan berat badan 0,5 kg per minggu. Untuk mengakomodasi target baru ini, TDEE saya dikurangi menjadi 1640 oleh aplikasi tersebut.

Lumayan juga bisa turun dari 86,4 ke 82 dalam waktu 2 bulan.

Saya kemudian meneruskan cara ini dengan rata-rata TDEE 1640, berat badan saya pada tanggal 5 December 2018 mencapai angka 76,5.

Bonus Stage

Jika anda ingin lebih cepat menurunkan berat badan, memang olah raga menjadi salah satu alat terbaik. Tetapi, anda harus dapat melakukannya secara rutin.

Buat Anda yang menyukai statistik dan grafik, berikut adalah beberapa grafik cepat yang menunjukkan korelasi antara TDEE (asupan kalori) dan kenaikan / penurunan berat badan saya.

Daily Intake difference vs Weight Difference
Daily measurement of Weight vs TDEE

Kesimpulan

Menurunkan berat badan dari 99,6 ke 76,5 tidak terlalu sulit jika Anda dikelilingi oleh orang yang mendukung dan alat yang tepat. Saya juga perlu menekankan satu tema yang mendasar: Niat atau Force of Will. Apa pun yang Anda lakukan, Anda harus berkomitmen penuh.

Artikel ini ditulis pertama kali di blog saya berbahasa Inggris: ardipradana.com.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.